Der Rechner baut deine Aufwärmsätze in fünf Stufen auf: Stange, Bewegung, Spannung, Übergang und Kontrolle. Das Gewicht steigt, die Wiederholungen fallen, damit du bereit bist, ohne vor dem ersten Arbeitssatz schon müde zu sein.
Stärkere Athleten wärmen bei gleicher Intensität anders auf: mehr Sätze, andere Sprünge und vor schweren Dreiern oder Singles ein Kontroll-Single. Beim Kreuzheben startest du nicht mit der leeren Stange, bei leichten Gewichten werden die Scheiben unterlegt.
Mehr dazu im Artikel: Aufwärmsätze: Wie viel Gewicht, wie viele Sätze?
Meist zwischen vier und sieben. Wer mehr Gewicht bewegt, braucht tendenziell mehr Aufwärmsätze: Der Weg von der leeren Stange zum Arbeitsgewicht ist länger, und die Sprünge sollen nicht zu groß werden. Der Rechner berücksichtigt dafür dein e1RM.
Das Gewicht steigt, die Wiederholungen fallen: 8 bis 10 mit der leeren Stange, 5 bis 8 mit leichtem Gewicht, 5 in der Spannungsstufe bei etwa 50 bis 65 % deines Maximums, 2 bis 3 im Übergang bei etwa 70 bis 90 % und zum Schluss oft ein einzelner Kontrollsatz. Je näher du dem Arbeitsgewicht kommst, desto weniger Wiederholungen.
Eine einzelne Wiederholung knapp unter dem Arbeitsgewicht, vor allem vor schweren Dreiern und Singles. Damit prüfst du deine Tagesform: Passt das geplante Gewicht heute, oder solltest du anpassen? Vor leichteren Fünfern fällt er meist weg.
Das e1RM ist dein geschätztes Maximum für eine Wiederholung. Der Rechner nutzt es, um dein Kraftniveau einzuordnen, denn stärkere Athleten wärmen bei gleicher Intensität anders auf als Einsteiger.
Ohne Scheiben liegt die Stange zu tief. Sie muss auf der Höhe liegen, als wären große Scheiben drauf. Bei leichten Gewichten legst du die Scheiben deshalb auf etwas unter, damit die Startposition stimmt. Der Rechner gibt dir dazu einen Hinweis.
Kürzer als zwischen den Arbeitssätzen, zum Ende hin etwas länger: am Anfang 30 bis 60 Sekunden, gegen Ende 1 bis 2 Minuten.
Bei einer komplexen Übung ohne Vorbelastung 3 bis maximal 5 Aufwärmsätze, bei einer Isolationsübung 1 bis 2. Eine Beinpresse nach der Kniebeuge braucht also deutlich weniger Warm-Up als eine Beinpresse am Anfang der Einheit.